‘ಕೊರೋನಾ ಕಾಲ’ದಲ್ಲಿ ‘ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ’ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳೋದು ಹೇಗೆ.?

10:11 PM, Saturday, May 1st, 2021
Share
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
(8 rating, 2 votes)
Loading...

Covid Vaccine ಬೆಂಗಳೂರು : ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗದಂತಹ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ತೀರಾ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಕೋವಿಡ್ 2ನೇ ಅಲೆಯ ಇಂದಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೊರೋನಾಗೆ ತುತ್ತಾಗುವ ಭೀತಿಯು ಜನರಲ್ಲಿ ಅತೀ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಗು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಗದಂತಹ ಆತಂಕವನ್ನು ಹುಟ್ಟು ಹಾಕಿದೆ. ಇಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲೂ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳೋದು ಬಹುಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾದ್ರೇ.. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳೋದು ಅಂತ ಆಪ್ತ ಸಮಾಲೋಚಕರು ಹಾಗೂ ಮನೋಚಿಕಿತ್ಸಕರಾದಂತ ಡಾ. ಗಿರಿಧರರಾವ್ ಹವಲ್ದಾರ್ ಅವರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಮುಂದೆ ಓದಿ..

ಕೋವಿಡ್ ಕುರಿತಾದ ಗೊಂದಲ, ಅನುಮಾನಗಳು, ರೋಗ ಭೀತಿ, ಲಾಕ್ ಡೌನ್ ಪರಿಣಾಮಗಳು, ಜೀವನ ನಿರ್ವಹಣೆ ಸಮಸ್ಯೆ, ನಿರುದ್ಯೋಗ, ಮುಂದಿನ ಭವಿಷ್ಯದ ಬಗೆಗೆ ಚಿಂತೆ, ಏಕಾಂಗಿತನ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗಿರುವ ಒತ್ತಡವು ( ಸ್ಟ್ರೆಸ್) ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕೆಡಿಸಿದೆ.

ಗೊಂದಲ, ಚಿಂತೆ, ಹೆದರಿಕೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ, ಆತಂಕ,( ಆಂಗ್ಜೈಟಿ) ಖಿನ್ನತೆ,( ಡಿಪ್ರಶನ್) ಮಾತುಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ವಿನಾಕಾರಣ ಕೋಪ, ಜಗಳ, ಸಿಡಿಮಿಡಿ, ಜಿಗುಪ್ಸೆ, ದುಗುಡ, ಅಳು, ಅಸಹನೆ, ನಿರುತ್ಸಾಹ, ಹತಾಶೆ, ಇತ್ಯಾದಿ ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿವೆ. ಇದರಿಂದ ಜನರು ತಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿಮಿತವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಒಂದೇ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸುವುದು. ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದು. ತಮಗೆ ಅನಿಸಿದ್ದೇ ಸರಿ ಎಂದು ನಂಬುವುದು. ನಿದ್ದೆ ಬಾರದಿರುವುದು. ವ್ಯಸನಿಗಳ ವ್ಯಸನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ. ( ಕುಡಿತ, ಧೂಮಪಾನ, ಡ್ರಗ್ಸ್)ಕುಡಿತದ ವ್ಯಸನಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಕುಡಿಯಲು ಮದ್ಯ ಸಿಗದೇ ಮಾನಸಿಕ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗಿರುವುದು. ಕುಡಿತ ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯದಿಂದ ಕೆಲವು ಮನೋದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕಂಡುಬಂದಿರುವುದು. (ವಿದ್‍ಡ್ರಾವಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್- ನಡುಕ, ಭ್ರಮೆ, ಅಪಸ್ಮಾರ, ಡೆಲಿರಿಯಮ್ ಟ್ರೆಮೆನ್ಸ್) (ಡೆಲಿರಿಯಮ್ ಟ್ರೆಮೆನ್ಸ್ ಲಕ್ಷಣಗಳು – ಗೊಂದಲ, ದಿಗ್ಭ್ರಮೆ, ಪ್ರಜ್ಞಾಹೀನತೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು, ಏರಿದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ) ಕೋವಿಡ್ ಬರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲೇ ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದವರ ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿರುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಗಮನಿಸ ಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ಕೆಲವು ಕೋವಿಡ್ ಪೀಡಿತರು ಆತ್ಮಹತ್ಯೆಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವರು ಆತ್ಮಹತ್ಯೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಬಹುತೇಕ ಸೋಂಕಿತರು ಸಾವಿನ ಭಯದಲ್ಲಿ ದಿನ ದೂಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ವೈದ್ಯರು, ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಯಕರ್ತರು, ಪೊಲೀಸರು, ಸರ್ಕಾರಿ ನೌಕರರು, ಸ್ವಯಂ ಸೇವಕರು, ಜನಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ಮಾಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ಜೀವ ಭಯದಲ್ಲಿಯೇ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಲಾಕ್‍ಡೌನ್‍ನಿಂದಾಗಿ ಕೆಲಸ ಕಳೆದುಕೊಂಡು ಮನೆ ಸೇರಿರುವವರು, ಮನೆಯಿಂದಲೇ ತಮ್ಮ ಆಫೀಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವವರು, ಮನೆ ಮೂಲೆ ಹಿಡಿದು ಕುಳಿತ ವೃದ್ಧರು, ಶಾಲೆ ಇಲ್ಲದೇ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಇರುವ ಮಕ್ಕಳು, ಇವರೆಲ್ಲರ ಬೇಕು-ಬೇಡಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪೂರೈಸಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಾ, ಮಕ್ಕಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತಿರುವ ಗೃಹಿಣಿಯರು, ಹಣಕಾಸಿನ ಮುಗ್ಗಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿ ಒದ್ದಾಡುತ್ತಿರುವ ಮನೆಯ ಹಿರಿಯರು, ವಿವಿಧ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ವಿಕಲಾಂಗರು, ಹೀಗೆ ಎಲ್ಲರೂ ಅವರವರದೇ ಆದ ವಿವಿಧ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಇದರಿಂದಾಗಿ, ಒಂದೆಡೆ, ಕೆಲವು ಕುಟುಂಬಗಳಲ್ಲಿ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರ ಮಧ್ಯೆ ಭಿನ್ನಾಭಿಪ್ರಾಯಗಳು, ಜಗಳಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿವೆ. ಗಂಡ- ಹೆಂಡತಿಯ ಮಧ್ಯೆ ವಿವಿಧ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಜಗಳಗಳು, ವೈಮನಸ್ಸುಗಳು ಉಂಟಾಗಿವೆ. ವಿಚ್ಛೇದನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವಾದ, ಕೌಟುಂಬಿಕ ದೌರ್ಜನ್ಯಗಳು ಹಾಗು ಮಕ್ಕಳ ಮೇಲಿನ ಲೈಂಗಿಕ ದೌರ್ಜನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವಾದ ವರದಿಗಳಿವೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ವೈರುಧ್ಯವೆಂಬಂತೆ ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತಿರುವ ಅಪ್ಪ-ಅಮ್ಮನ ಪ್ರೀತಿ ವಾತ್ಸಲ್ಯಗಳನ್ನು ಮಕ್ಕಳು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವುದು, ಗಂಡ-ಹೆಂಡತಿ ಹೆಚ್ಚು ಅನ್ಯೋನ್ಯವಾಗಿ ಬದುಕುತ್ತಿರುವುದು, ವೃದ್ಧರು ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರೊಡನೆ ಸಂತೋಷದಿಂದ ಕಾಲ ಕಳೆಯುತ್ತಿರುವುದು ಕೋವಿಡ್ ನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ವಿಷಯಗಳಾಗಿವೆ.

ಇಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಆಪ್ತ ಸಮಾಲೋಚನೆಯು ತುಂಬಾ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆಪ್ತ ಸಮಾಲೋಚನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಮಯ ಕಳೆಯೋದು ಹೇಗೆ?
ಕೆಲಸದವರು ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ, ಏನು ಮಾಡಲಿ?
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಕ್ಕಳ ಗಲಾಟೆ ಜಾಸ್ತಿ ಆಗಿದೆ, ಏನು ಮಾಡಲಿ?
ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಇರುವ ವೃದ್ಧರ ಕಿರಿಕಿರಿ ಹೇಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಲಿ?
ಸಂಗಾತಿಯ ಜೊತೆ ಜಗಳ ಜಾಸ್ತಿ ಆಗಿದೆ, ಪರಿಹಾರ ಏನು?
ಮಾಧ್ಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತಿರುವ ಸುದ್ದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸತ್ಯ-ಸುಳ್ಳು ಯಾವುದು? ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲಿ?
ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಳ್ಳು ಸುದ್ದಿಗಳು ಹರಿದಾಡುತ್ತಿವೆಯಂತೆ, ಹೌದೆ?
ಗಾಳಿಯಿಂದ ಸೋಂಕು ಹರಡುತ್ತದೆಯೇ?
ಹೊರಗೆ ಹೋದರೆ ಸಾಕು, ಕೋವಿಡ್ ಬರುವುದು ಗ್ಯಾರಂಟಿಯೇ?
ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ, ಏನು ಮಾಡಲಿ?
ಬೀಡಿ, ಸಿಗರೇಟು, ಮದ್ಯ ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ, ಏನು ಮಾಡಲಿ?
ಹಣಕಾಸಿನ ತೊಂದರೆ ಹೇಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಲಿ?
ನಾಳೆ ಹೇಗೆ? ಎಂಬ ಚಿಂತೆ ಸದಾಕಾಡುತ್ತಿದೆ, ಏನು ಮಾಡಲಿ?
ಏನನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಚಿಸಲು ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ವiನಸ್ಸಿಗೆ ಹಿಂಸೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ. ಪರಿಹಾರವೇನು?
ತುಂಬಾ ಹೆದರಿಕೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ. ಎದೆ ಬಡಿತ ಜಾಸ್ತಿ ಆಗುತ್ತಿದೆ. ಏನು ಮಾಡಲಿ?
ಊಟ ಸೇರುತ್ತಿಲ್ಲ. ನಿತ್ರಾಣವೆನಿಸುತ್ತಿದೆ. ಏನು ಮಾಡಲಿ?
ಜೋರಾಗಿ ಅಳಬೇಕು ಅನಿಸುತ್ತಿದೆ.
ಸತ್ತವರನ್ನು ಮರೆಯಲು ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ.
ಕಣ್ಣ ಮುಂದೆ ಬರಿ ಕೊರೋನಾ ವೈರಸ್ ಬರುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಏನು ಮಾಡಲಿ?

ಸೂಚಿಸಬಹುದಾದ ಪರಿಹಾರಗಳು

1. ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆ

ಜಗತ್ತಿನ ಎಲ್ಲೆಡೆ ಇದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಇದೆ, ಈ ತೊಂದರೆಗಳು ನಮಗೊಂದೇ ಅಲ್ಲ, ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇವೆ,ಎಂಬುದನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳ ಬೇಕು.
ಸರ್ಕಾರದ ಲಾಕ್ ಡೌನ್ ಆದೇಶ ನಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಇದೆಯೇ ಹೊರತು, ಇದು ನಮಗೆ ಶಿಕ್ಷೆ ಅಲ್ಲ, ಲಾಕ್ ಡೌನ್ ಎಂಬುದು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಒಂದು ಭಾಗವಷ್ಟೆ, ರೋಗ ಹರಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇದು ಅಗತ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿ ಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಇಂದಿನ ಈ ಸ್ಥಿತಿ ಅನಿವಾರ್ಯವಾದದ್ದು ಎಂದು ಮನಗಂಡು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗದೇ ನಮ್ಮನ್ನು ನಾವು ಸಮಾಧಾನಿಸಿ ಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
‘ನಾವು ಕನಿಷ್ಟ ಕಾಳಜಿವಹಿಸಿ, ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿದರೆ ಕೋವಿಡ್‍ಗೆ ಹೆದರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಮಗೆ ನಾವೇ ಧೈರ್ಯ ಹೇಳಿ ಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಅಂದರೆ, ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸ ಬೇಕು.

2. ನಾವು ಮಾಡಬಾರದ್ದು

ಟಿವಿಗಳಲ್ಲಿ ಬರುವ ಸುದ್ದಿಗಳು ನಮಗೆ ಹೆದರಿಕೆ ಹುಟ್ಟಿಸುತ್ತಿವೆಯೇ? ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ನಾವು ಟಿವಿ ನೋಡುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಬರುವ ಸುದ್ದಿಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಬಾರದು.

ಕೊರೋನಾ ಸೋಂಕಿತರ ಹಾಗೂ ಬಲಿಯಾದವರ ವಿವರಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಕೆಟ್ ಸ್ಕೋರ್ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಪದೇ ಪದೇ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
ಬರೀ ಭವಿಷ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುತ್ತಾ ಇರುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.

ಮೊಬೈಲೇ ನಮ್ಮ ‘ಜೀವ ಮತ್ತು ಜೀವನ’ ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿತು, ಯಾವಾಗಲೂ ಮೊಬೈಲಿನಲ್ಲೇ ಮುಳುಗಿರದೇ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಮೊಬೈಲನ್ನು ಬಳಸುವ ಧೃಢ ನಿರ್ಧಾರ ಮಾಡಬೇಕು.

3. ನಾವು ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು

ಆತಂಕ ಜಾಸ್ತಿ ಎನಿಸಿದಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಕುಳಿತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಒಂದೆಡೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
ಪ್ರತಿದಿನ ತಪ್ಪದೆ ಕನಿಷ್ಟ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯಷ್ಟು ಯಾವುದೇ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹಗ್ಗದಾಟ, ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಒತ್ತಡವೆನಿಸಿದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಧೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು. ಹಗಲು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿರಬೇಕು. ಹೆದರಿಕೆ ಎನಿಸಿದಲ್ಲಿ ಒಂಟಿಯಾಗಿರದೇ ಯಾರಾದರೂ ಒಬ್ಬರು ಜೊತೆಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಳ್ಳೆಯ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುವುದು, ಮನೆಯವರೊಡನೆ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು, ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಹಿತವೆನ್ನಿಸುವ ಸಿನೆಮಾ ನೋಡುವುದು, ಬರವಣಿಗೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಬರೆಯುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರಬೇಕು.

ಮನೆ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಲ್ಲಾ ಎಂಬ ಮನೋಭಾವದಿಂದ ಮಾಡದೇ, ಸಂತೋಷದಿಂದ ಹಂಚಿಕೊಂಡು ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ರೀತಿ ಇದ್ದಾಗಲೂ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದಲ್ಲಿ ಮನೋವೈದ್ಯರು, ಆಪ್ತ ಸಮಾಲೋಚಕರು ಅಥವಾ ಮನೋಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

                       

ಈ ಬರಹದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ತಿಳಿಸಿ

 

 Click this button or press Ctrl+G to toggle between Kannada and English